“Em vez de tomar suplementos, compensa mais buscar as substâncias que ajudam a manter o organismo saudável diretamente nos alimentos”, diz Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração (HCor) de São Paulo. “Neles, essas substâncias costumam ser mais biodisponíveis – ou seja, são mais facilmente processadas e aproveitadas por nosso corpo.” Mas como saber em quais alimentos encontrar vitaminas e outros micronutrientes? O ideal é discutir o assunto com um médico ou um nutricionista. Mas nem um nem outro estarão ao lado do consumidor toda vez que ele for às compras ou ao restaurante. E aí surgem as dúvidas: do ponto de vista nutricional, a banana-nanica é igual à banana-maçã? Todas as laranjas têm teor idêntico de vitamina C? Dá na mesma comer pimentão verde ou vermelho? A resposta é não, não e não: há diferenças significativas nos valores de alimentos que parecem iguais. Uma tabela elaborada pela Unicamp, por encomenda do governo federal, estabelece valores médios para os alimentos mais consumidos pelos brasileiros no dia a dia. Antes de ir ao supermercado novamente, vale a pena conferir alguns deles.
NA MEDIDA CERTA
Não adianta se entupir de manga palmer ou feijão jalo, porque o organismo só absorve quantidades específicas de cada nutriente. Um estudo desenvolvido pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos estabelece o valor diário recomendado de ingestão dos nutrientes mais importantes. Veja alguns deles:
Homens (19 a 50 anos)
FIBRA ALIMENTAR – 38 g
VITAMINA A – 900 microgramas
VITAMINA C – 90 mg
CÁLCIO – 1 g
FERRO – 8 mg
ZINCO – 11 mg
POTÁSSIO – 4,7 g
Mulheres (19 a 50 anos)
FIBRA ALIMENTAR – 25 g
VITAMINA A – 700 microgramas
VITAMINA C – 75 mg
CÁLCIO – 1 g
FERRO – 18 mg
ZINCO – 8 mg
POTÁSSIO – 4,7 g
UMA BOA DIGESTÃO
As fibras são o que mais importa numa alface. Segundo a nutricionista Camila Leonel, da Unifesp, essa folha possui tanto fibras solúveis quanto insolúveis. As primeiras ajudam no controle do colesterol, das doenças cardíacas e do diabetes. As insolúveis promovem o bom funcionamento do intestino, contribuindo assim para a prevenção do câncer de cólon. “A alface é também uma boa fonte de potássio”, diz Camila – “e o potássio ajuda a eliminar o sódio e, com isso, a equilibrar a pressão arterial. É bom para quem pratica atividades físicas”.
ALFACE (Em 100 gramas de alface)
Lisa
Fibras totais (em gramas) – 2,3
Potássio (em miligramas) – 349
Roxa
Fibras totais (em gramas) – 2
Potássio (em miligramas) – 308
Crespa
Fibras totais (em gramas) – 1,8
Potássio (em miligramas) – 267
Americana
Fibras totais (em gramas) – 1
Potássio (em miligramas) – 136
A COR DOS SEUS OLHOS
Os pigmentos não apenas tornam os alimentos atraentes: têm também função nutricional. No caso dos pimentões, por exemplo, a cor indica a quantidade de betacaroteno que cada variedade apresenta – e o betacaroteno é um precursor da vitamina A (ou seja, é convertido nela no organismo), importante para a saúde dos olhos. Segundo Camila Leonel, o vegetal é também rico em potássio.
PIMENTÃO (Em 100 gramas de pimentão cru)
Vermelho
Betacaroteno (em microgramas) – 580
Potássio (em miligramas) – 211
Verde
Betacaroteno (em microgramas) – 250
Potássio (em miligramas) – 174
Amarelo
Betacaroteno (em microgramas) – 230
Potássio (em miligramas) – 221
CAMPEÃ DISPARADA
Na maioria das vezes, as diferenças nutricionais entre variedades de um mesmo alimento são pequenas – mas não no caso da manga. A palmer tem quase quatro vezes mais vitamina C que a haden, e oito vezes mais que a tommy. “A variação pode ser afetada também por outros fatores, como o grau de amadurecimento do fruto”, diz Renata Padovani, pesquisadora do Nepa (Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp).
MANGA (Em 100 gramas de manga fresca)
Palmer
Vitamina C (em miligramas) – 65,5
Fibras (em gramas) – 1,6
Haden
Vitamina C (em miligramas) – 17,4
Fibras (em gramas) – 1,6
Tommy Atkins
Vitamina C (em miligramas) – 7,9
Fibras (em gramas) – 2,1
FONTE DA JUVENTUDE
A vitamina C é conhecida popularmente como o melhor “remédio” contra gripes e resfriados, por fortalecer o sistema imunológico. Mas, na verdade, tem papel relevante na prevenção de várias outras doenças. Hoje se sabe, por exemplo, que ela é um potente antioxidante – ou seja, protege nossas células contra a ação do oxigênio que as degrada, contribuindo assim para prevenir uma série de males degenerativos e retardar os processos de envelhecimento.
LARANJA (Em 100 gramas de laranja fresca)
Baía
Vitamina C (em miligramas) – 56,9
Fibras (em gramas) – 1,1
Pera
Vitamina C (em miligramas) – 53,7
Fibras (em gramas) – 0,8
Lima
Vitamina C (em miligramas) – 43,5
Fibras (em gramas) – 1,8
SAÚDE NA VEIA
A ingestão de ferro é fundamental para o funcionamento do organismo. As células vermelhas do sangue, assim como as células dos músculos, dependem de um fornecimento constante desse elemento, e seu consumo regular ajuda a evitar anemias. Mais fácil de ser encontrado nas carnes, o ferro aparece em boa quantidade também no feijão. Mas atenção: ele é bem calórico.
FEIJÃO (Em 100 gramas de feijão cozido)
Jalo
Ferro (em miligramas) – 1,9
Potássio (em miligramas) – 348
Fibras (em gramas) – 13,9
Calorias – 93
Preto
Ferro (em miligramas) – 1,5
Potássio (em miligramas) – 256
Fibras (em gramas) – 8,4
Calorias – 77
Roxo
Ferro (em miligramas) – 1,4
Potássio (em miligramas) – 268
Fibras (em gramas) – 11,5
Calorias – 77
Rajado
Ferro (em miligramas) – 1,4
Potássio (em miligramas) – 315
Fibras (em gramas) – 9,3
Calorias – 85
Carioca
Ferro (em miligramas) – 1,3
Potássio (em miligramas) – 255
Fibras (em gramas) – 8,5
Calorias – 76
XÔ, CÃIBRA!
Você já deve ter ouvido dizer que a banana é boa para evitar cãibras. Isso porque a contração muscular involuntária pode ser resultado de um desequilíbrio na taxa de potássio do organismo – e a banana é rica em potássio. É também uma boa fonte de fibras. Bastante calórica, porém, não deve ser consumida à vontade por quem tem dificuldade para controlar o peso.
BANANA (Em 100 gramas de banana fresca)
Figo
Potássio (em miligramas) – 387
Fibras (em gramas) – 2,8
Calorias – 105
Nanica
Potássio (em miligramas) – 376
Fibras (em gramas) – 1,9
Calorias – 92
Prata
Potássio (em miligramas) – 358
Fibras (em gramas) – 2
Calorias – 98
Da terra
Potássio (em miligramas) – 328
Fibras (em gramas) – 1,5
Calorias – 128
Maçã
Potássio (em miligramas) – 264
Fibras (em gramas) – 2,6
Calorias – 87
Outras fontes consultadas: Dennys Cintra, professor de nutrogenômica da Unicamp; Camila Padilha, nutricionista clínica do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo; Fontes Brasileiras de Carotenoides, Ministério do Meio Ambiente
FRUTAS E LEGUMES FUTURISTAS
Há 10 000 anos o homem passou a selecionar as melhores sementes e mudas para o plantio. No início do século XX, o melhoramento genético de plantas tornou-se uma ciência. De início, visava a uma maior produtividade das culturas. Hoje o foco se volta para o aumento do valor nutricional. Idealmente, no futuro próximo, na era da biofortificação, ninguém precisará complementar a dieta com suplementos.
Batata-doce laranja
O BioFort, projeto da Embrapa em parceria com instituições nacionais e internacionais, tem aumentado os teores de ferro, zinco e vitamina A de alguns tipos de feijão, arroz, mandioca, abóbora, batata-doce e milho. O objetivo principal é combater a anemia. “Foi criada uma batata-doce de polpa alaranjada, por exemplo, com 115 microgramas de betacaroteno por grama de raiz fresca. A batata-doce branca comum possui, no máximo, cerca de 10 microgramas”, diz o pesquisador da Embrapa José Luiz Viana.
Feijão com isoflavona
Até pouco tempo atrás, acreditava-se que o feijão, apesar de ser “parente” da soja, não continha isoflavona. Recentemente o Instituto Agronômico de Campinas (IAC) anunciou que havia desenvolvido um feijão-carioca (o IAC formoso) com a substância – que ajuda a combater os sintomas da menopausa. “Já está no mercado”, diz Alisson Fernando Chiorato, pesquisador do IAC. “Mas as variedades de feijão parecem todas iguais. É preciso pressionar para que esse tipo de informação comece a constar do rótulo.”
Laranja vermelha
Com polpa avermelhada, a laranja sanguínea de Mombuca tem quase o dobro dos carotenoides totais de outras laranjas – além de alguns que praticamente não existem em nenhuma outra variedade, como o licopeno, que é um potente antioxidante. “É apenas um terço do licopeno do tomate, é verdade”, diz Rodrigo Rocha Latado, pesquisador do IAC, “mas é um nutriente adicional”.
Tomate roxo
Com propriedades antioxidantes, a antocianina é um pigmento que confere coloração entre o vermelho e o roxo e está presente nas uvas e nos morangos. E, agora, também nos tomates. O tomate roxo, variedade desenvolvida pela Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq), em Piracicaba, tem também teores mais elevados de licopeno, betacaroteno e vitamina C. “O brasileiro não come uva nem morango todo dia – mas tomate, sim”, diz Lázaro Peres, professor de fisiologia vegetal da Esalq.
MACARRONADA, SIM. PIZZA, NÃO
É difícil de acreditar. Mas, de vez em quando, é mais saudável comer uma boa macarronada do que um prato de salada de tomate. Isso porque o teor de licopeno, o nutriente do tomate de que tanto se fala, aumenta quando o alimento é submetido ao calor. “Mas é importante fazer o molho em casa”, diz Lázaro Peres, professor de fisiologia vegetal da Esalq. “Quando a temperatura ultrapassa os 120 graus, os licopenos começam a se deteriorar. Na indústria, em geral, usam-se tanques com pressão. E tanto o forno caseiro quanto o tanque ou a panela de pressão costumam ultrapassar essa temperatura”, explica Peres. Ou seja, não valem pizza nem lasanha…
Fonte: Planeta Sustentável
Deixe um comentário